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Macronutrientes no treinamento intensivo
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Os macronutrientes carboidratos, lipídios e proteínas são fundamentais para gerar energia e substratos para sínteses metabólicas e hormonais.
A energia utilizada durante o treino é a glicose e o glicogênio.
A glicose está disponível na circulação e o glicogênio nos músculos e fígado.
O glicogênio necessita ser desdobrado em glicose para que ocorra produção de energia e o atleta mantenha ou melhore sua performance.
Os carboidratos indicados são os complexos monossacarídeos como:
- frutas,
- legumes,
- verduras,
- grãos integrais,
- féculas e,
- amidos.
Esses são metabolizados lentamente sem requerer produção rápida de insulina.
Os dissacarídeos não são aconselhados para ingesta antes do treino e/ou competição.
Eles possuem moléculas idênticas ao do açúcar refinado, que por sua vez retiram líquidos do organismo para o trato intestinal.
Desta forma, reduz as reservas e provoca uma resposta hormonal com hipoglicemia.
São eles:
- mel,
- beterraba,
- açúcar mascavo,
- cana-de-açúcar e,
- leite (lactose).
O percentual de carboidratos da dieta de um atleta deve ser de 65% a 75% (200g a 300g por kg de peso por dia).
Quanto maior a utilização de oxigênio, maior o consumo dos carboidratos.
Uma das formas do atleta manter os níveis de glicogênio muscular durante os treinos e/ou competição é ingerir bebida isotônica (6 a 8% de carboidratos por 100 ml).
Da proteína muscular são os aminoácidos ramificados (BCAA) que são transformados em glicose, quando ocorre queda de glicogênio.
Os aminoácidos BCAA são essenciais, isto é, não podem ser sintetizados no organismo, sendo fornecidos pelos alimentos e transformados pela gliconeogênese em glicose e glutamina.
A glutamina preserva o sistema imunológico, a mucosa intestinal e mantém a concentração do atleta.
Recomendamos um percentual protéico de 20 a 25% (1,4g a 2,0g de ptn/kg de peso dia).
Já o percentual de lipídios pode ser de aproximadamente 15% à 20%.
Os lipídios são fundamentais para absorção dos carboidratos, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e síntese hormonal, pois os esteróides são formados a partir do colesterol.
Silva e Tirapegui (1994) desenvolveram pesquisas que revelam os efeitos do estado nutricional e do exercício físico de alto nível sobre a secreção do hormônio do crescimento (GH) e IGF – 1 (PRÓ-GH).
O hormônio do crescimento (GH) está relacionado diretamente com a síntese protéica, possivelmente por meio do aumento da concentração de RNA.
Ele atua nos tecidos adiposos impedindo suas reservas ou mobilizando-as quando conveniente, para obter nutrientes indispensáveis ao crescimento e manutenção ósseo e muscular.
O nível de treinamento e a dieta do atleta são fatores que promovem alterações metabólicas e hormonais.
Durante o exercício físico ocorre uma diminuição da secreção de insulina, aumento do nível de Glucagon, GH e Cortisol, promovendo um aumento da utilização de glicogênio hepático (Ribeiro e Tirapegui – 1995).
As modalidades esportivas que envolvem peso, promovem um aumento dos níveis de GH, provavelmente pelo aumento dos níveis de lactato e diminuição da ação de insulina.
As provas de resistência favorecem o catabolismo protéico, aumentam T3 e T4 (hormônios da tiróide) e diminuem níveis de testosterona.
Os níveis hormonais retornam aos níveis normais após algumas horas encerrado o trabalho físico.
O atleta necessita de alimentação diferenciada com suplementação adequada e as estratégias nutricionais devem ser direcionadas para a melhora da performance e a manutenção da saúde.
Publicado em: 26/04/2002. Última revisão: 18/11/2024
| COLABORADORES | |
| Dra. Elizabeth Vilhena é nutricionista e psicóloga, especializada em nutrição clínica e esportiva e consultora do Jornal do Brasil, de O Globo e de academias no Rio de Janeiro. todos artigos publicados |
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